陰瑜伽體式需要長時間停留
實密的結締組織回應富有韻律的壓力，與肌肉回應的方式不同。結締組織會抵抗短暫壓力，但當適切的壓力持續三到五分鐘時，便會慢慢改變。讓我們再用海綿的比喻來解釋：
請想像我們整個身體像海綿般，被奶油般濃稠的液體浸泡著。當奶油凝固時，海綿變得僵硬且無法彎曲，但當奶油融化後，要去伸展和扭轉海綿就會變得非常容易。
從凝固到溶化奶油，這段改變的過程，我們稱之為「相變」（Phase Change）。
在結締組織上持續保持幾分鐘的壓力，會在液體層面產生相變，其結果會延展組織並帶來舒適感。這個相變同時也會讓氣在組織中有更好的流動，達到令人愉快以及幫助療癒的效果。
某些剛接觸瑜伽的人，可能會在體式中經驗相變，但對身體上的延長可能感受並不深刻。換句話說，他們會經驗到一個愉悅的能量釋放，即便在體式中沒有做得很深入。
隨著規律的練習，結締組織的纖維會成長，並且重新調整和允許更多的活動度。
陰瑜伽體式停留時，肌肉需放鬆
為了能在關節四周的結締組織施壓，肌肉必須先放鬆。如果肌肉是收緊的，那麼結締組織就不會感受到壓力。你可以藉由輕輕地拉動左手中指來為自己示範看看。
當左手放鬆時，你可以感到最靠近手掌處指關節的結締組織被伸展。當左手指收緊並張開時，你可以感覺肌肉抗結拉動，但結締組織並沒有被伸展到。
指節的伸展可能看似是個不太重要的舉例，但相同的原則適用在膝蓋、髖關節和脊椎：在體式練習中，若想要結締組織受壓，這些區塊四周的肌肉必須要放鬆。
要知道在練習陰瑜伽體式時，要全身的肌肉放鬆是不可能的，也不建議如此，但重點針對的部位，其週遭的肌肉則必須放鬆。
比如說，在前彎的體式，你可能會想要溫和地輕拉手臂或是輕收腹部，以增加脊椎四周的壓力。但是脊椎四周的肌肉必須放鬆，否則結締組織就不會受壓。
陰瑜伽體式
五角星式（Pentacle）
我們先從五角星式來看陰瑜伽體式，原因在於，練習體式時，要能夠感覺身體上的氣血運行並非易事。想要費力去感覺時，反而常常會讓精微的感受變得更令人費解。
若在練習完一個困難的體式後，在五角星式中放鬆，那麼去感覺氣血運行充盈在身體的某個區塊就會較為容易。
就連關節所感受到的不適，也是氣的一種展現形式，而我們能學會客觀地去察覺它。這個練習對於在冥想中引導氣的流動很有幫助。
平躺在地上，以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。
練習陰瑜伽最理想的心態是不焦急地等待。試著在體式中感受因各種氣血和液體運行而在身體各個不同部位在所產生的壓力。
以上所形容的身體姿勢只是一個建議。藉由雙手雙腳打開身體，增加與地面接觸的面積，有助於學習感受身體，但其實只要是你感覺舒適的任何體式都可以。你可以隨時進行一到五分鐘的五角星式。
半蝴蝶式（Half Butterfly）
半蝴蝶式能夠伸展腿打直那側的背部和對側的脊椎。
這會幫助校正脊柱兩側氣運行不均的情況，同時也會幫助減少脊柱的壓力。對於有八成人口都經驗下背痛的文化來說，這個體式相當有價值。
半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿彎曲，並收進對側的鼠蹊坐著（圖A）。
將下巴收向胸口，身體向前傾，並試著握到腳踝或腳掌（圖B）。
嘗試握到腳掌，會增加伸展深度。腿打直那側的膝蓋一開始時可以微微彎曲，只要能夠感覺到腿打直那側的背部伸展即可。在這個動作停留三到五分鐘。
天鵝式（Swan）
為沉睡天鵝式加入後彎的變化式，能夠更有效地伸展到大腿後的髖屈肌。有些學生較偏好此體式，因為他們發現這個體式比沉睡天鵝式更能伸展髖部前側。
進入的方式是先來到沉睡天鵝式後，用雙手將身體軀幹推直，甚至來到後彎。若將頭部往後傾，會加深脊椎後彎曲度。
當後彎時，應試著將骨盆保持降低。這些變化會影響不同部位的脊椎。
在此體式每邊停留一到兩分鐘。
方塊式（Square Pose）
方塊式跟沉睡天鵝式一樣能影響髖部和大腿，但同時也能伸展下背部脊椎。
將雙腿屈放在身體前。將左腿抬起，並試著把其腳踝外的骨頭放在靠近膝蓋的右大腿上（圖A）。
每人的柔軟度不同，你的左膝有可能會高懸在空中。但你應可感到類似在沉睡天鵝式中髖部和腿部伸展的感受。
現在試著前傾。當前傾時，你的胸口會推往左腿並增加伸展感（圖B）。若的髖夠開而能往前傾更多的話，那麼你會開始感到下背部脊椎的伸展。
在方塊式停留三到五分鐘，然後換邊。
內容擷取自 《陰瑜伽：安頓身心，適合現代人的瑜伽練習》
作者：Paul Grilley
出版社：商周出版
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Main Photo/Samuel Scrimshaw
