山式
一旦掌握了山式，生活中的許多任務都會變得不那麼沉重。刷牙時、工作時（如果工作必須站著的話）、排隊時、洗碗時、冥想前，都可以做這個姿勢。如果身體有對齊對準，這個招式做起來應該是毫不費力的，彷彿你可以永遠保持這個姿勢，不會覺得疲累。你會感覺頭頂彷彿繫了一條線，身體被往上拉，出現一種輕盈與輕鬆感，雙腳則會感覺平衡，彷彿與大地產生連結。
1. 雙腿併攏平行站好，雙臂自然垂在身體兩側，掌心向前，放在大腿旁。眼神柔和，往前看。耳朵應與雙肩對齊。胸部打開，肩膀往後、往下，肩胛骨滑下背部，輕輕固定住脊椎，背部呈現些許弧度。膝蓋應該位於腳趾上方。骨盆應該置中，不要太後面或太前面。動一動，找到骨盆正確的擺放位置。頸部自然地拉長。
2. 試著靠足部的四個角落保持平衡：大趾頭、小趾頭、腳跟的左側和右側同時站穩。你甚至可以把腳趾抬高，體會一下扎根的感受，接著慢慢放下腳趾。閉上眼睛，感覺身體往下沉，向下扎根。靜止不動。
3. 張開眼睛。吸氣，經由足部、小腿、膝蓋和大腿穩固姿勢。感覺大腿互相牽引，彷彿大腿上半部夾了一塊磚。將尾骨往下拉長。感覺肩膀往下移動。使胸腔充滿空氣，擴張上半身。
4. 吐氣，經由脊椎拉長薦骨，你會感覺上半身縮緊。感覺頭頂打開，跟宇宙產生連結。吐氣時，可以稍微收下巴。
5. 讓手臂、手指保持放鬆，臉部、頸部、喉嚨也一樣。
6. 至少呼吸十次，吸氣時向下扎根伸長，吐氣時收縮並重新對齊。
體素個別訣竅：
風能者要特別專注在吸氣的部分，平靜心靈、穩固身體。呼吸要長而穩。
火能者要認真尋找內心的寧靜，呼吸要長，並感覺身體和心靈在做這個姿勢時共同提升。也可以閉上眼睛。
水能者要專注在升高和擴張的部分，吸氣和吐氣時，感受身體每一個部位的肌肉。呼吸平穩。
下犬式
學狗就對了！ 我們家的那三隻狗女孩（其中一隻還是在印度拯救的）每天早上起床，都會做這個姿勢，而你也應該學習仿效。
一夜好眠之後，做做下犬式很棒，可以讓血液流到頭部，使頭腦清醒，並且伸展、打開脊椎。下犬式可以很好玩：動來動去、屈膝，或者把腳跟蹬向地面。新的一天做的第一個下犬式應該要充滿樂趣、富有彈性。好好玩一玩這個姿勢吧。完成比較動感的姿勢後，可以做下犬式休息放鬆。想要增加強度和長度，可以在平板式和下犬式之間輕鬆切換。這對你的核心很好，也能達到健身效果。
1. 首先，採取四足跪姿，膝蓋應位於臀部下方，與臀部同寬（這個寬度通常會比你以為的還短）。腳背貼地，腳底朝上。手臂應筆直，手肘內側相對，掌心貼地，手指張開；特別注意，中指的關節應向下幫助扎根。雙手與肩同寬，或稍微靠近一點。臉部面向地面，脊椎應筆直自然。膝蓋應稍稍位於坐骨（坐下時坐到的骨頭）後方，幫助抬升。
2. 先進行暖身，做幾次貓牛式，鬆鬆脊椎骨。
3. 吸氣，腳趾勾起，用力往上推，膝蓋離地，接著推離臀部。上半身拉長，手臂拉直。雙腿拉直，可以的話，腳跟著地（靠意念想像也可以）。如果稍微屈膝比較舒服，可以這麼做。頭部垂下，眼睛看向肚臍。如果看向肚臍令你感覺不舒服，那就看向雙腳。臉部表情放鬆。
4. 吐氣，拉長、抬高臀部，往下推，放鬆。你可以自在地鬆動鬆動身體、屈膝或調整手臂。找到你的核心（特別是一天當中做的第一個下犬式）。吸氣時，感覺身體變得更長、更輕。吐氣時，向下扎根。
5. 一開始，先練習維持這個姿勢二十到三十秒，接著慢慢加長到六十秒。
6. 要結束下犬式，請在吐氣時讓膝蓋彎曲著地，往後坐在大腿上，腳背碰地。坐在腳跟的位置。或者，你也可以往下移，變換成嬰兒式。
體素個別訣竅：
風能者要特別專注在吸氣的部分，平靜心靈、穩固身體。呼吸要長而穩。風能者在每一回合之間應緩慢移動，深呼吸，透過手臂和腳延展身體，感受上半身擴張延伸。維持這個姿勢久一點的時間。
火能者要認真尋找內心的寧靜，呼吸要長，並感覺身體和心靈在做這個姿勢時共同提升。也可以閉上眼睛。火能者應感受上半身和手腳的延展，用鼻子呼吸，感覺涼爽的空氣充斥體內。維持這個姿勢短一點的時間，中間轉換成嬰兒式休息。
水能者要專注在升高和擴張的部分，吸氣和吐氣時，要感受身體每一個部位的肌肉。呼吸平穩。水能者可以重複做多個回合，速度快一點，姿勢維持久一點。感覺自己的身體抬高、變長、延伸。休息時，坐在腳跟上。
樹式
你知道嗎？ 平衡姿勢不僅對身體好，對頭腦也很好。當你試著抓住平衡時，大腦的運作會從一個區域轉換到另一個區域，強化原有的、創造全新的模式與神經網絡。每當你感覺思緒不清，可以試著做樹式或其他平衡招式，看看這些招式如何喚醒你的大腦。
1. 開頭的姿勢跟山式一樣。深吸幾口氣，讓自己穩定。目光朝前。吸氣，慢慢將重心移到右腳，感覺臀部的重量通往腳底。吐氣，將左腳抬起，放在右大腿內側、右膝下方或右腳踝處（讓你感覺舒服的位置）。你也可以用手輔助，把左腳放上來。骨盆應該置中，臀部與地面平行。左腳應打開，左膝張到側邊。我發現，把大腿頂向左腳有助增加平衡感。
2. 若有需要，可以站在牆邊保持平衡。如果沒有牆壁可靠，可以張開手掌，讓掌心朝前，接著慢慢把手臂筆直地抬高到身體兩側，再抬到頭上。呼吸緩慢平穩，目光筆直向前。肩膀應該向下放鬆，手臂內側貼耳。
3. 吸氣時，感受平衡，調整身體。吐氣時，向上拉長脊椎。尾骨保持向下延伸的姿勢，肩膀持續向下放鬆，手指往上伸。
4. 要結束樹式，優雅地讓手臂和腳同時下降，把腳輕輕放在地上。再次回到山式，接著將重心移到左腳，重複同樣的動作。
5. 每一邊維持的時間長度以自己的舒適度
體素個別訣竅：
風能者應緩慢地深呼吸，想像有樹根從足部射入地底，手臂拉長舉高，身體靜止不動。
火能者做這個姿勢應感覺輕盈涼爽，而非僵硬費勁。要有彈性。
水能者每一邊都應重複進行數次，感覺肌肉往上移，保持平衡。用腳扎根，但手臂要舉高。
貓式和牛式
這兩個姿勢是一起做的，所以有時候會直接稱作貓牛式。兩種姿勢都能延展脊椎下半段和臀部以及擴胸。
1. 採取四足跪姿，掌心貼地，手指張開，手腕位於肩膀下方，手肘內側相對。不要駝背或聳肩。腳背貼地。膝蓋與臀部同寬，如果感覺不舒服，可在膝下多放一條毯子或墊子。
2. 深呼吸幾口，使背部平整，好讓脊椎從尾骨到頭頂呈一直線。肩膀放鬆垂下。脊椎和頸部應呈一直線。眼睛看著離你三十公分左右的地面。
3. 吐氣，背部往下凹，腹部移近地面，手臂保持筆直（牛式）。
4. 吸氣，聳起肩膀，夾臀，背部往上頂（貓式）。
5. 跟著呼吸的節奏，在貓式和牛式之間切換數次。
體素個別訣竅：
以上的敘述對所有的體素者都很好，深呼吸可排除過多的風能，火能者很喜歡運動到腹部肌肉，而速度如果加快一點，對水能者來說是個很棒的暖身。
扭轉椅式
這個招式很適合在飛機、火車、汽車上，或任何一個讓你必須久坐的地方進行。在日常練習中排入幾個扭轉姿勢，對核心和器官當然是很好的。扭轉的動作可以將毒素擠出器官，展開體內排毒。
1. 找一個沒有扶手的椅子，在椅子的側邊坐下，身體的一側靠著椅背。雙腳貼地，腳踝盡可能靠近彼此。脊椎應挺立，但不要太僵直。肩膀放鬆垂下，遠離耳朵。頸部拉長，腹部放鬆柔軟。骨盆置中，重量平均分配在坐骨（坐下時坐到的骨頭）上。
2. 雙手同時握著椅背，身子轉向右側。往右後方看，眼神柔和。緩緩吸氣、吐氣。吸氣時，增加扭轉的程度；吐氣時，脊椎拉長，可以的話再轉多一點。換另一邊做出同樣的動作。
體素個別訣竅：
所有的扭轉招式對三個體素都很好，只要記住別把自己逼得太過頭，超出身體能夠扭轉的程度。可以遵守這一條法則：不要扭轉頸部，目光對整齊，與肚臍平行。
靠牆抬腿式
這個招式一定要納入你的瑜伽練習，尤其是當你搭車或站了一整天之後。我每次結束長程旅行、抵達住宿地點後，第一件事就是在地上或床上找一個位置做這個招式。這個姿勢可以減緩雙腳、腳踝和小腿的腫脹與壓力，而流向腹部的血液也有助舒緩神經，達到放鬆的目的。
1. 找一處可以讓你輕鬆抬起腿、不會撞到障礙物的牆面。
2. 側身坐在牆邊，右側的臀部、膝蓋和小腿與牆面平行。將屁股挪近，貼著牆壁。雙腿往上抬，同時轉動身體，讓腿貼平牆面，位於頭部上方。
3. 調整到舒適的位置，以這個姿勢放鬆五到十分鐘。你可以準備枕頭或毛巾，放在頭部或脖子下方。
4. 你可以讓雙腳保持筆直向上，動一動腳趾頭，腳踝繞圈圈。你也可以張開雙腿，讓雙腿順著牆壁滑向身體兩側。如果有辦法，還可以將腳底貼在一起，以這個姿勢靠牆休息。
5. 要結束靠牆抬腿式，將膝蓋往下彎向胸口，滾到右側，慢慢坐起來，頭部和目光始終朝下。坐好後，緩緩抬起頭。靜待幾秒鐘再站起來。
體素個別訣竅：
火能者可能會想要快速完成這個招式，但是請給自己多一點時間。這個招式蘊含不少細微的動作，而火能者並不擅長細節。
水能者可能會很想直接睡著，但是請讓自己保持清醒放鬆，腿在牆上動來動去。
風能者則應該保持靜止不動，讓自己感受祥和平靜。正視自己的內心，讓這個姿勢協助你釋放焦慮與擔憂。
內容擷取自：阿育吠陀自癒法：從「失衡體質」回歸「自然體質」，風能、火能、水能者的身心靈平衡修復術
作者：蘇珊‧魏斯－波荷倫（Susan Weis-Bohlen）
出版社：楓樹林
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