多走路的科學根據
近十年來，多項研究顯示，美國人不常走動，偏低的活動量正在損害全國人民的健康。許多報導紛紛打出聳動標題，諸如「久坐的危害等於吸菸」、「每天步行15 分鐘就能保命」，以及「久坐是新型癌症」，雖然有些誇張，卻也讓我們不得不面對現實，我們確實坐得太久，活動量太少，我們需要常常步行，才能促進健康、避免體重增加，降低罹患癌症、阿茲海默症和心臟病等慢性病的風險。步行還有更多驚人的好處，你只須準備好兩條腿就夠了，不需要特殊裝備，也不必加入健身房，也能達到減重和改善健康的雙重目標。
步行具有出人意料的減重效果
舉例說明，邁阿密大學（University of Miami）研究員在2002年長達三個月的研究中發現，一般人每週只要步行3 小時（相當於每週走18,000 千至27,000 步，或者每天走2,600 至3,900 步），比起攝取同熱量但沒有多走路的人明顯變輕。他們也發現，多走路的人體內膽固醇和負責囤積脂肪的胰島素都較低。
步行如何幫助你減重？原理很簡單，它協助身體燃燒熱量。美國運動委員會（American Council on Exercise, ACE） 指出，63.5 公斤重的人以8 分鐘20 秒速度步行1 公里，每分鐘可燃燒7.6卡路里，步行30 分鐘便可燃燒280 卡路里。運動委員會專家也表示，你只需要每天走10,000 步，每週就能燃燒3,500 卡路里，相當於0.45 公斤脂肪。
步行的減重功效甚至直達細胞。
哈佛大學研究員發現，在人體內可找出三十多種肥胖基因，每天快走1 小時就能阻止一半肥胖基因發威。換句話說，步行可以幫助你戰勝遺傳性肥胖傾向。可是你沒有時間每天走1 小時？不用擔心，哈佛大學這項研究也發現，愈少動的人身上的肥胖基因愈活躍，意味著只要多走路，不管走幾步，就能降低肥胖基因的影響力。
多走路可抑制食欲、延緩飢餓並控制體重
還有更令人高興的一件事，你不需要運動到爆汗才能達到抑制食欲的功效，研究顯示，步行對於壓抑食欲及飢餓特別有效。
楊百翰大學（Brigham Young University）2012 年的研究顯示，人們若在晨間步行，比起沒有步行的日子裡，大腦較少想到美食。奧地利茵斯布魯克大學（University of Innsbruck）研究員於2015年發現，只要快走15 分鐘就能抑制對甜食的渴望。
步行降低罹患乳癌的風險
研究員發現，停經婦女每週至少步行7 小時，比久坐的停經婦女減少了14% 罹患乳癌的機率。疾病管制與預防中心建議美國民眾，每週從事溫和運動2.5 小時，或從事激烈運動1 小時15分。一項長達11 年、針對8 萬名步行者和跑者所作的研究發現，達到這項運動建議的人相較於沒有達到的人，死於乳癌的機率降低了42%。
不論何時何地，步行都能令你振奮
我發現，步行大大影響了你對世界的感受和看法，不管心情多麼低落，也不管是不是每天只能繞著沈悶的辦公室行走。2016年，《情緒》期刊發表一篇研究報告，指出步行能提升正面效應（保持正面心態的能力），不管最近心情如何，或者在何種環境下步行，我們都會感到精力充沛、生活充實、充滿熱情及樂觀向上。
步行不僅令你快樂，還有助於對抗抑鬱、焦慮和壓力。美國焦慮與抑鬱協會（Anxiety and Depression Association of America）的研究員指出，步行10 分鐘可以減輕抑鬱、疲勞與憤怒，還能抑制焦慮，效果和45 分鐘的運動一樣好。
延伸閱讀：我想過得比去年好一點！｜每個月改變一件小事 你也可以更快樂～（下集）
步行讓你更聰明
據研究員表示，多走路可以提升認知功能，部分原因是走路為大腦帶來更多血液、氧氣和養分。
定期步行可促進新神經元增生及腦細胞之間的連結，擴大海馬體（負責控制記憶），預防與老化相關的腦組織退化。
基於上述原因，研究人員發現，步行能提升靈敏度和記憶力。
找不到解決問題的方法或想不出新策略？不妨試試步行。
2014 年，史丹福大學（Stanford University）的研究員發現，步行可以提升平均60% 的創造力。這群科學家的結論是，思考層面大幅擴張要歸功於步行，而不是沿途看到的風景，因為受試者都是在跑步機上完成測試。
｜你可以這樣做｜
你每天該走多少步？
為了保持良好健康，每天走10,000 步是最常聽到的建議，但若你最近很少走路，這個目標或許太遙遠。
開始本月挑戰前，請先利用手機上的免費計步器應用程式，或者添購一個可穿戴的計步器，記錄自己目前每天走多少步。
如果你每天走不到2,000 步，不妨從3,500 步開始，接著每週增加500 步，直到每天目標5,000 步，根
據專家表示，若要保持健康苗條，這是每天應達到的最低標準。
步行非常簡單，如果你剛剛決定從現在開始進行，要將它排進每天的行程一點都不難。
不妨這麼想：即使你的生活方式很少牽涉到走路，以後只要從這個地方移動到下一個地方，哪怕只是從臥房到汽車，你都只靠步行。這意味著你只須在每次步行時稍微多走幾步，就能實現多走路目標。
內容摘自 《我想過得比去年好一點 每個月改變一件小事，讓自己更健康、更快樂的生活提案》
作者：珍妮佛‧艾希頓（Jennifer Ashton）、莎拉‧托蘭德 （Sarah Toland）
出版社：高寶書版
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Featured Image/ Javier García
