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將挑戰化為真正的改變
如果你效法我實施一整年提升健康挑戰,我保證你也能輕鬆學會如何將它們化為一輩子的生活習慣,就算不能全部,至少也會有一部分。
我鼓勵你考慮每個月進行一項自我實驗,給自己一個探索自我的機會,學習在未來的每一天裡做最好的自己。當你完成一整年挑戰,將你對自己的新發現與以下十二項祕訣結合起來,你能夠也一定會將每個挑戰化為一輩子的改變。
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六、當你少吃或完全不吃某種食物,一定要找到令你驚豔的替代品。
在少肉多蔬果與減糖挑戰期間,我學會要找到好吃的替代品,以免我一直想著紅肉或甜食。
舉例說明,我不碰紅肉後,找到撒上奶油起司的煙燻鮭魚,還有「每日豐收」的微波食品,大幅減少我懷念紅肉的頻率。此外,你對於不得不少吃的食物有多麼熱愛,就要找到同樣熱愛的代替品,這個過程其實也相當有趣。只要記住:每天把注意力擺在隨手可得、合乎預算並且深受你喜愛的替代品。舉例說明,如果你不喜歡吃煙燻鮭魚或花椰菜泡菜,強迫自己把這些東西吞下肚,恐怕只會讓你更加覺得被剝奪,挑戰也會宣告失敗。
七、在冰箱、車內或辦公室擺放可重複使用的水瓶。
美國人多半都有長期缺水的狀況,而且不知道問題出在哪!以下推薦的祕訣簡單又容易執行,對你的整體健康卻有深遠影響。我到現在都保持在冰箱放入至少兩瓶水的習慣,每當我打開冰箱,它們就在那裡盯著我,隨時等我抓起一瓶,讓我在家到處遊走時仍不忘補充水分。比起倒上一杯開水,喝瓶裝水讓你可以計算自己喝了多少,還能激勵你喝光一整瓶,大幅提升飲水量。
八、利用APP 記錄步行數、睡眠時數、糖攝取量、飲水量或冥想時間。
下載智慧手機的應用程式以記錄睡眠時間和步行數,這是我在進行這兩項挑戰時的另一種「玩法」,它提供我需要的真實數據和強烈動力,助我將這些挑戰化為真正的改變。對我來說,以應用程式記錄挑戰有兩大益處:(一)它能提供我們需要的即時資訊,讓我們立即修正行為模式以達標;(二)當我們看到不滿意的數據,就會提醒自己更加努力;若看到漂亮的成績,心情大好之餘,也會激勵我們繼續保持下去。
九、不要當低頭族,每天抽空享受無手機干擾的自由時間,訊息可以等等再回覆。
謹慎使用3C 並不容易,但我發現只要遵照某些社交基本禮儀,剛好可以有效規範使用手機或電腦。最重要的一點就是:不要再當低頭族,或者在社交場合中不要忙著滑手機,冷落了你身旁的親友。當你和人相聚卻只顧滑手機,這種行為不僅失禮,也會破壞人際關係。
第二,每個人都應該每天享受無3C 干擾的時光,哪怕只有幾分鐘也好。
有鑑於此,每當我在外步行,都會把手機收進皮包。這麼做不但讓我有了寶貴的心靈沈澱時刻,走起路來也格外安全。如果你對收起手機專心步行不感興趣,或者這個做法不適合你,可以考慮把臥室劃為無手機區,根據研究顯示,這樣可以讓你睡得更好。
最後,我在挑戰中明白一個道理:每次收到新訊息時,沒有必要每一則都立即回覆。
某人在某個特定時刻傳訊息給我,並不代表對方非得要立刻看到回覆不可。以往我總是下意識地立刻回答,或者匆匆忙忙輸入回應,哪怕正在忙別的事。現在我終於明白,稍待一會兒再回覆,不但能增進溝通品質,也顯得更加尊重發訊息的人。
十、把糖當毒品看待,採取不容妥協的策略。
我在不停失敗的減糖挑戰期間領悟一個道理:要是沒有鋼鐵般的自制力,我對甜食毫無招架之力,完全做不到淺嚐即止。
不管你是否明白,你也會和我一樣,根據研究,糖對身體和大腦的作用機制如同毒品,它會觸發上癮的循環模式:一開始讓你興奮,過後心情跌落谷底,你開始強烈渴望它,並出現戒斷症候群。那種強烈的欲望令你難以抵擋。簡而言之,糖吃得愈多,會讓你愈想吃它。雖然少數人面對甜食有本事謹守最多三口的策略,一般人最好還是不碰加工甜食與點心為妙,特殊場合則可以破例。記住,本文提到的糖都是指食品裡的人工添加糖。
十一、把東西擺在醒目之處,幫助你保持良好習慣。
我的衣櫥裡有一大堆衣服、包包和飾品,隨著季節和造型需要輪流替換。但有個東西一直擺在原位,那就是亮橘色瑜珈滾輪,我特別把它放在衣櫃裡,為的是提醒自己做伸展操。每次看到它,我就想起做伸展操的美好感受,於是我天天都會把它拿出來做操。
十二、永遠不要忘記保持歡笑。
當你一路隨著我追求身心健康,希望你有所領悟:不管何時何地或做任何事,你都能樂在其中,找出生命中的喜樂並創造奇蹟。
幸福快樂是整體健康的最大希望與最佳良藥,它是由內在生成,並非來自於金錢、人際關係或成功事業等外物。身體是奇妙的機器,你要日復一日欣賞它的貢獻,並感激自己為了保持健康所做的努力,哪怕你可能還在奮鬥。
而奮鬥也是喜樂的來源,我向你保證,當你這麼努力,生活中一定充滿喜樂,更重要的是,你的內心也會感到喜樂。不妨每天花些時間找尋喜樂,讓自己樂在其中,這是我為健康開立的處方,就在我終於開始按照俗話說的「醫生,醫治別人前請先治好自己」去做,我才學到了這帖良藥。
內容摘自 《我想過得比去年好一點 每個月改變一件小事,讓自己更健康、更快樂的生活提案》
作者:珍妮佛‧艾希頓(Jennifer Ashton)、莎拉‧托蘭德 (Sarah Toland)
出版社:高寶書版
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Featured Image/ Steve Tsang