山式
一旦掌握了山式,生活中的許多任務都會變得不那麼沉重。刷牙時、工作時(如果工作必須站著的話)、排隊時、洗碗時、冥想前,都可以做這個姿勢。如果身體有對齊對準,這個招式做起來應該是毫不費力的,彷彿你可以永遠保持這個姿勢,不會覺得疲累。你會感覺頭頂彷彿繫了一條線,身體被往上拉,出現一種輕盈與輕鬆感,雙腳則會感覺平衡,彷彿與大地產生連結。
1. 雙腿併攏平行站好,雙臂自然垂在身體兩側,掌心向前,放在大腿旁。眼神柔和,往前看。耳朵應與雙肩對齊。胸部打開,肩膀往後、往下,肩胛骨滑下背部,輕輕固定住脊椎,背部呈現些許弧度。膝蓋應該位於腳趾上方。骨盆應該置中,不要太後面或太前面。動一動,找到骨盆正確的擺放位置。頸部自然地拉長。
2. 試著靠足部的四個角落保持平衡:大趾頭、小趾頭、腳跟的左側和右側同時站穩。你甚至可以把腳趾抬高,體會一下扎根的感受,接著慢慢放下腳趾。閉上眼睛,感覺身體往下沉,向下扎根。靜止不動。
3. 張開眼睛。吸氣,經由足部、小腿、膝蓋和大腿穩固姿勢。感覺大腿互相牽引,彷彿大腿上半部夾了一塊磚。將尾骨往下拉長。感覺肩膀往下移動。使胸腔充滿空氣,擴張上半身。
4. 吐氣,經由脊椎拉長薦骨,你會感覺上半身縮緊。感覺頭頂打開,跟宇宙產生連結。吐氣時,可以稍微收下巴。
5. 讓手臂、手指保持放鬆,臉部、頸部、喉嚨也一樣。
6. 至少呼吸十次,吸氣時向下扎根伸長,吐氣時收縮並重新對齊。
體素個別訣竅:
風能者要特別專注在吸氣的部分,平靜心靈、穩固身體。呼吸要長而穩。
火能者要認真尋找內心的寧靜,呼吸要長,並感覺身體和心靈在做這個姿勢時共同提升。也可以閉上眼睛。
水能者要專注在升高和擴張的部分,吸氣和吐氣時,感受身體每一個部位的肌肉。呼吸平穩。
下犬式
學狗就對了! 我們家的那三隻狗女孩(其中一隻還是在印度拯救的)每天早上起床,都會做這個姿勢,而你也應該學習仿效。
一夜好眠之後,做做下犬式很棒,可以讓血液流到頭部,使頭腦清醒,並且伸展、打開脊椎。下犬式可以很好玩:動來動去、屈膝,或者把腳跟蹬向地面。新的一天做的第一個下犬式應該要充滿樂趣、富有彈性。好好玩一玩這個姿勢吧。完成比較動感的姿勢後,可以做下犬式休息放鬆。想要增加強度和長度,可以在平板式和下犬式之間輕鬆切換。這對你的核心很好,也能達到健身效果。
1. 首先,採取四足跪姿,膝蓋應位於臀部下方,與臀部同寬(這個寬度通常會比你以為的還短)。腳背貼地,腳底朝上。手臂應筆直,手肘內側相對,掌心貼地,手指張開;特別注意,中指的關節應向下幫助扎根。雙手與肩同寬,或稍微靠近一點。臉部面向地面,脊椎應筆直自然。膝蓋應稍稍位於坐骨(坐下時坐到的骨頭)後方,幫助抬升。
2. 先進行暖身,做幾次貓牛式,鬆鬆脊椎骨。
3. 吸氣,腳趾勾起,用力往上推,膝蓋離地,接著推離臀部。上半身拉長,手臂拉直。雙腿拉直,可以的話,腳跟著地(靠意念想像也可以)。如果稍微屈膝比較舒服,可以這麼做。頭部垂下,眼睛看向肚臍。如果看向肚臍令你感覺不舒服,那就看向雙腳。臉部表情放鬆。
4. 吐氣,拉長、抬高臀部,往下推,放鬆。你可以自在地鬆動鬆動身體、屈膝或調整手臂。找到你的核心(特別是一天當中做的第一個下犬式)。吸氣時,感覺身體變得更長、更輕。吐氣時,向下扎根。
5. 一開始,先練習維持這個姿勢二十到三十秒,接著慢慢加長到六十秒。
6. 要結束下犬式,請在吐氣時讓膝蓋彎曲著地,往後坐在大腿上,腳背碰地。坐在腳跟的位置。或者,你也可以往下移,變換成嬰兒式。
體素個別訣竅:
風能者要特別專注在吸氣的部分,平靜心靈、穩固身體。呼吸要長而穩。風能者在每一回合之間應緩慢移動,深呼吸,透過手臂和腳延展身體,感受上半身擴張延伸。維持這個姿勢久一點的時間。
火能者要認真尋找內心的寧靜,呼吸要長,並感覺身體和心靈在做這個姿勢時共同提升。也可以閉上眼睛。火能者應感受上半身和手腳的延展,用鼻子呼吸,感覺涼爽的空氣充斥體內。維持這個姿勢短一點的時間,中間轉換成嬰兒式休息。
水能者要專注在升高和擴張的部分,吸氣和吐氣時,要感受身體每一個部位的肌肉。呼吸平穩。水能者可以重複做多個回合,速度快一點,姿勢維持久一點。感覺自己的身體抬高、變長、延伸。休息時,坐在腳跟上。
樹式
你知道嗎? 平衡姿勢不僅對身體好,對頭腦也很好。當你試著抓住平衡時,大腦的運作會從一個區域轉換到另一個區域,強化原有的、創造全新的模式與神經網絡。每當你感覺思緒不清,可以試著做樹式或其他平衡招式,看看這些招式如何喚醒你的大腦。
1. 開頭的姿勢跟山式一樣。深吸幾口氣,讓自己穩定。目光朝前。吸氣,慢慢將重心移到右腳,感覺臀部的重量通往腳底。吐氣,將左腳抬起,放在右大腿內側、右膝下方或右腳踝處(讓你感覺舒服的位置)。你也可以用手輔助,把左腳放上來。骨盆應該置中,臀部與地面平行。左腳應打開,左膝張到側邊。我發現,把大腿頂向左腳有助增加平衡感。
2. 若有需要,可以站在牆邊保持平衡。如果沒有牆壁可靠,可以張開手掌,讓掌心朝前,接著慢慢把手臂筆直地抬高到身體兩側,再抬到頭上。呼吸緩慢平穩,目光筆直向前。肩膀應該向下放鬆,手臂內側貼耳。
3. 吸氣時,感受平衡,調整身體。吐氣時,向上拉長脊椎。尾骨保持向下延伸的姿勢,肩膀持續向下放鬆,手指往上伸。
4. 要結束樹式,優雅地讓手臂和腳同時下降,把腳輕輕放在地上。再次回到山式,接著將重心移到左腳,重複同樣的動作。
5. 每一邊維持的時間長度以自己的舒適度
體素個別訣竅:
風能者應緩慢地深呼吸,想像有樹根從足部射入地底,手臂拉長舉高,身體靜止不動。
火能者做這個姿勢應感覺輕盈涼爽,而非僵硬費勁。要有彈性。
水能者每一邊都應重複進行數次,感覺肌肉往上移,保持平衡。用腳扎根,但手臂要舉高。
貓式和牛式
這兩個姿勢是一起做的,所以有時候會直接稱作貓牛式。兩種姿勢都能延展脊椎下半段和臀部以及擴胸。
1. 採取四足跪姿,掌心貼地,手指張開,手腕位於肩膀下方,手肘內側相對。不要駝背或聳肩。腳背貼地。膝蓋與臀部同寬,如果感覺不舒服,可在膝下多放一條毯子或墊子。
2. 深呼吸幾口,使背部平整,好讓脊椎從尾骨到頭頂呈一直線。肩膀放鬆垂下。脊椎和頸部應呈一直線。眼睛看著離你三十公分左右的地面。
3. 吐氣,背部往下凹,腹部移近地面,手臂保持筆直(牛式)。
4. 吸氣,聳起肩膀,夾臀,背部往上頂(貓式)。
5. 跟著呼吸的節奏,在貓式和牛式之間切換數次。
體素個別訣竅:
以上的敘述對所有的體素者都很好,深呼吸可排除過多的風能,火能者很喜歡運動到腹部肌肉,而速度如果加快一點,對水能者來說是個很棒的暖身。
扭轉椅式
這個招式很適合在飛機、火車、汽車上,或任何一個讓你必須久坐的地方進行。在日常練習中排入幾個扭轉姿勢,對核心和器官當然是很好的。扭轉的動作可以將毒素擠出器官,展開體內排毒。
1. 找一個沒有扶手的椅子,在椅子的側邊坐下,身體的一側靠著椅背。雙腳貼地,腳踝盡可能靠近彼此。脊椎應挺立,但不要太僵直。肩膀放鬆垂下,遠離耳朵。頸部拉長,腹部放鬆柔軟。骨盆置中,重量平均分配在坐骨(坐下時坐到的骨頭)上。
2. 雙手同時握著椅背,身子轉向右側。往右後方看,眼神柔和。緩緩吸氣、吐氣。吸氣時,增加扭轉的程度;吐氣時,脊椎拉長,可以的話再轉多一點。換另一邊做出同樣的動作。
體素個別訣竅:
所有的扭轉招式對三個體素都很好,只要記住別把自己逼得太過頭,超出身體能夠扭轉的程度。可以遵守這一條法則:不要扭轉頸部,目光對整齊,與肚臍平行。
靠牆抬腿式
這個招式一定要納入你的瑜伽練習,尤其是當你搭車或站了一整天之後。我每次結束長程旅行、抵達住宿地點後,第一件事就是在地上或床上找一個位置做這個招式。這個姿勢可以減緩雙腳、腳踝和小腿的腫脹與壓力,而流向腹部的血液也有助舒緩神經,達到放鬆的目的。
1. 找一處可以讓你輕鬆抬起腿、不會撞到障礙物的牆面。
2. 側身坐在牆邊,右側的臀部、膝蓋和小腿與牆面平行。將屁股挪近,貼著牆壁。雙腿往上抬,同時轉動身體,讓腿貼平牆面,位於頭部上方。
3. 調整到舒適的位置,以這個姿勢放鬆五到十分鐘。你可以準備枕頭或毛巾,放在頭部或脖子下方。
4. 你可以讓雙腳保持筆直向上,動一動腳趾頭,腳踝繞圈圈。你也可以張開雙腿,讓雙腿順著牆壁滑向身體兩側。如果有辦法,還可以將腳底貼在一起,以這個姿勢靠牆休息。
5. 要結束靠牆抬腿式,將膝蓋往下彎向胸口,滾到右側,慢慢坐起來,頭部和目光始終朝下。坐好後,緩緩抬起頭。靜待幾秒鐘再站起來。
體素個別訣竅:
火能者可能會想要快速完成這個招式,但是請給自己多一點時間。這個招式蘊含不少細微的動作,而火能者並不擅長細節。
水能者可能會很想直接睡著,但是請讓自己保持清醒放鬆,腿在牆上動來動去。
風能者則應該保持靜止不動,讓自己感受祥和平靜。正視自己的內心,讓這個姿勢協助你釋放焦慮與擔憂。
內容擷取自:阿育吠陀自癒法:從「失衡體質」回歸「自然體質」,風能、火能、水能者的身心靈平衡修復術
作者:蘇珊‧魏斯-波荷倫(Susan Weis-Bohlen)
出版社:楓樹林
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