起家倫敦的「正念計畫」（The Mindfulness Project）是一套正念教學與推廣的平台，提供一系列的網路與實地課程來推廣正念修習，包括了無需預約的諮商會議、工作坊、八週課程、研討會和「與自然連結」的修習課程等。而兩位創辦人歐騰•圖同（Autumn Totton ）、亞里珊卓•凡瑞（Alexandra Frey）共同撰寫的《走進自然：滋養身心的正念幸福手冊》，更是一本兼具實用與趣味的可愛書！
想要重新與自然連結的你！
當你試圖用正念的方式探索自然時，請讓這本書成為你的嚮導、日誌和靈感來源。在這趟自然旅程中，正念將是你的護照，你不需要遠行，自然就在這裡，在我們身邊，只要我們放緩步調、喚醒感官與心靈，去關注並接近它。
只要花一點時間仰望天空，讓風拂過臉龐，或是凝聽窗外的鳥語……即使是短暫的片刻，都能讓我們的感官與這些微小奧妙的自然建立連結，提醒我們自己本來就是自然的一分子。
這裡可以讓我們找到心靈的平靜，並提供我們真正需要的靈魂療癒。
書中一系列的練習可以協助你用不費力的方式尋找自然
但為了讓你能夠真正沉浸在自然中，你也會看到一些架構和一些較長行程的邀請。
切斷與各種裝置的連結，將與自己重新連結變成一種常態――這是最明智的追求，也是最終極的奢侈。你不必成為一個「戶外運動」迷（我們當然都不是），你只需要順著本性，待在讓你感到自在的地方，坐在草地上、穿越森林、眺望海洋――從你已知的自然開始，然後持續探索。
運用正念在每個時刻保持清明、連結你的呼吸，當你注意傾聽時，自然本身就是一位淵博的教師，可以教導我們如何保持平靜、如何強大、如何順其自然，以及如何處在當下讓生活以更有包容性的方式展開。
現在就跟著娜編進入這趟旅程，Let’s Go！
什麼是正念？跟自然有什麼關係？
正念其實是一種寬容且不帶評價的態度，將注意力放在我們的內在與外在世界。運用我們所有的感官去連結當下經驗，避免迷失在思考中或習慣性分心，可以藉由禪修進行訓練，但也可以隨時隨地練習。
只要運用正念的技巧及原則去接觸自然環境，就能喚醒我們的感官，不用刻意去特別的地方，只要讓自己單純地處在自然中，連結它所喚起的驚奇感受。這些與自然連結的練習，都將使你變得更健康、更幸福。
正念指引
1. 以身體為錨點
永遠將你的身體當成你的基地。只要運用將注意力轉向你的身體和呼吸感覺等簡單方法，就能在任何特定時刻凝聚你的注意力，在你在連結自然的當下或之前，都可以練習這件事，使你自己穩定下來，你的感官正是接收一切的入口。
2. 保持好奇
以開放的心態探索自然。當我們認定早已熟知一件事情的時候，我們通常會快速掠過，但即使是熟悉的事物，也能讓人感到驚喜，只要你保持開放心態去發掘。請試著以好奇的態度去經歷每一項練習與每一次的邂逅。
3. 處在當下
如果你還不太習慣，花時間待在大自然也可能會讓你覺得浪費時間，除非你正在前往某處的路上。你需要練習放慢腳步以及練習處在當下的自然環境中。
4. 順其自然
當我們在體驗自然時，自然的狀態可能不見得都是我們喜歡的樣貌（例如：天氣、景色、氣味），要練習認可並接受事物本來的樣子。
5. 用心體會
連結自然時，並不需要尋找答案或理解所有事情，只需要讓自然向你展現它自己，以一種經驗性的方式，向你提供一種不同的認識形式。
6. 信任
相信你的直覺與內在智慧。認識互相連結的事物以及你在這些事物當中的狀態――此時此刻……此事……
7. 照顧自己
當你與自然接觸時，感覺安全與舒適非常重要，你的基本需求必須被優先考量。確保你自己不會著涼並有充足的食物、水、墊子、毛毯和必要的資訊。知道你的極限且善待你自己。
8. 不強求
連結自然雖然有時意義深遠且趣味盎然，但請試著不要執著於這樣的結果。並不是每次都會感覺良好，這不能強求。我們能做的就是展現出可以包容任何經驗並與之共處的態度，這將使一切截然不同。
9. 承諾
承諾將定期拜訪自然當作一種自我照顧的行動，且保證會尊重及愛護自然。
10. 感受驚奇
深思每一件事的神奇，品味每個短暫瞬間的不凡與震撼。
當你探索自然時，把你的身體當成基地，導引從身體凝聚的注意力。接著也可以練習讓你的注意力在內在和外在之間移轉。透過感官掃描並理解你所處的外部環境，讓它與你的身體重新連結，不斷反覆，看看你能否掌握要領，利用意識支配一切。
正念漫遊
看（10分鐘）
聞（10分鐘）
品嚐（30分鐘—吃午餐、點心）
聽（10分鐘）
觸摸（10分鐘）
水（30分鐘）
土（30分鐘）
空氣（30分鐘）
火／太陽（30分鐘）
71個與自然連結的練習
娜編挑選了其中幾個，先來試試看！
1. 在工作中感受自然
研究指出，即使是一張照片或一個自然擺飾，都能對我們的心智狀態帶來正向的影響並提升專注力。
試著畫上自然景物，或者放入喜歡的風景照，吊掛在工作看得見的地方。
提醒自己，偶爾記得停下來呼吸，置身在自然之中。
十種在工作中連結自然的方式
□掛一張你最喜歡的風景照。
□讓你的螢幕保護程式輪播自然景色。
□至少放一盆植物在你的桌上。
□手邊放一瓶薰衣草或松香之類的精油。
□拉開窗簾並╱或打開窗戶引進外面的陽光和景物。
□用耳機聽自然的聲音。
□擺設你的寵物照或最喜歡的動物照片。
□好好休息，到外面走走（不帶電話）。
□傾聽你的身體以及它提供的線索。
□呼吸，捕捉每個當下。
2. 葉子的情緒
3. 走進森林
《走進自然：滋養身心的正念幸福手冊》
作者：歐騰•圖同（Autumn Totton ）、亞里珊卓•凡瑞（Alexandra Frey）
出版社：時報出版
Main Photo/ Kelly Sikkema
