今天想要和大家一起進行2個正念練習。娜編建議大家先練習「感受愛」，幾次之後再練習「以溫柔之心待人」，唯有自己先感受、體驗到愛的真實意義，才有可能真正的去了解什麼是溫柔之心；也就是先以溫柔之心對待自己，才有可能慈悲地對待別人：）希望你們能一起加入這兩個練習喔！
感受愛
時間：20分鐘
這個練習提供了另一種關愛自己的方法，讓我們能夠透過觀想的方式來接收愛和關懷。這也是在培養我們接受愛的能力，並肯認自己與生俱來的存在價值。
步驟
1. 找到一個你覺得舒服的姿勢，然後閉上眼睛，升起念頭告訴自己，帶著慈愛之心來做今天這個練習。全身放鬆，讓頭腦處在輕鬆狀態。
2. 心裡想著一個非常關心你的人。可能是你的某個家人、好朋友、或是某位導師。
觀想這個人就站在你眼前對你說話，用慈悲的話語來祝福你。
你要做的事情只有一件，就是接收他們對你的祝福。用五分鐘的時間，來接收他們所發出的意念。
3. 接下來讓另一位同樣關心你的人加進來。
接收這兩個人對你發出的祝福話語，讓他們的關心和愛意深深植入你的意識之中。
4. 幾分鐘後，再觀想第三個人。
就這樣，慢慢把其他人加進來，讓一群人站在你眼前，對你傳送慈愛的話語和情感。用一顆開放的心將這些祝福全部接收下來。
5. 在這個練習的最後，把你自己加進來，把溫柔關愛送給自己。然後慢慢張開眼睛，帶著這種溫柔的關懷回到你原本的日常工作中。
關閉心門
當我們的心和頭腦接收到愛時，很可能會開始有不舒服的感覺出現。因為你可能覺得自己根本不值得接受到這些愛或關懷。注意一下，這時候你的心是不是會把自己關起來，或者你的頭腦是不是會開始用別的事情來分散你的注意力。試著將注意力拉回來，去感受你接收關愛時身體所出現的感覺。將這種被愛的感覺儘量具體化。
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以溫柔之心待人
時間：15分鐘
人類是社交動物，人與人相處是一件美好的事。但有的時候，人也會彼此傷害，或是碰觸到彼此的底線。我們的心會開始築起一道屏障，用自我封閉來保護自己，以確保自己可以感到安心和快樂。
但是除了把自己的心關起來，我們也可以選擇將它打開，然後鍛鍊它，讓它有能力帶著慈悲心來面對那些讓你生氣挫折的人。這是一個關於慈悲心的練習，同時讓你能夠真正面對你所受到的傷害。
步驟
1. 閉上眼睛，找到一個舒服的靜坐姿勢，把慈悲感受帶到你的頭腦和身體。不要強迫自己，而是允許自己緩慢輕柔地進入當下覺知狀態。
2. 心裡面想著一個跟你相處困難的人。
如果這是你第一次做這個練習，可以選擇一位挑戰性沒有那麼大的人。可能是對方碰觸到你的底線，或是因為某個原因你跟他處得不好。
3. 反思這個事實：這個人也跟你一樣，是感情的動物，他有喜悅、有愛、有懊悔、有悲傷。
然後開始觀想這個人，他的臉上帶著微笑。
4. 把一些感謝喜悅的話語送給他，記得，做這個練習時，心裡要帶著這樣的意念：你要把自己的心打開，去關心這個人的幸福和快樂。
可以試著用以下這些短句：
願你現在快樂。
願你永遠快樂。
願我能為你感到快樂。
5. 幾分鐘之後，觀想這個人正在經歷痛苦和懊悔的情緒。
當你這樣做時，察覺一下你的心念和身體是不是有出現什麼反應。
然後開始把一些慈悲話語送給這個痛苦的人。如果你當下無法跟這些話語同感，也沒有關係。盡力就好。
願你能擺脫這些痛苦。
我了解你的痛苦。
我關心你的痛苦。
6. 最後，在心裡想著你跟這個人最難相處的地方。
當你觀想那個困境時，同時覺察你的心念和頭腦是否出現什麼反應。然後用以下這些慈悲暖語來送給自己，心裡保持這個意念：對自己的不愉快經驗心存慈悲。
願我能擺脫這些痛苦。
願我清楚看見自己的痛苦。
願我對自己心存慈悲。
內容摘自《正念練習：75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻》
作者：馬修．索科洛夫（Matthew Sockolov）
出版社：楓書坊
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Featured Image/ Christopher Beloch
