正念飲食｜認識飢餓的九種面向徹底擺脫焦慮進食的循環

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眼飢餓
練習法
自我提醒
深度課程
結語

　　飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意志，全都可以把所謂「飢餓」的訊號傳遞給我們。但人們很容易混淆──到底是身體哪個部分餓了？探討「九種飢餓」，能幫助我們了解，究竟是哪種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。

　　有個案例可以顯示熟悉九種飢餓的益處。一位決定接受減重手術的女士告訴我，她很慶幸之前參加了正念飲食課程。手術後，她加入醫院的支援團體。有些女人很沮喪，抱怨說：「我以為這種手術能讓我擺脫飢餓，但我還是肚子餓！」我的學生說，支援團體中的其他人不明白，胃的飢餓因為手術而降低了，可是眼睛的餓、耳朵的餓、鼻子的餓、嘴巴的餓，尤其是心的餓，全都還在叫嚷著：「我餓了，我們吃吧！」

心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱只能得到暫時的慰藉。我們必須學習培養情緒智商（emotional intelligence），認清究竟是哪一種情緒觸動了吃的慾望，然後直接處理該情緒。

當心的飢餓沒被承認，人可以試著用食物來紓解苦悶，但他們很快便會發現，內在的批判者在攻擊他們吃得不合宜。內在裁判製造出來的多餘焦慮可能會催化出一種惡性循環：感覺很糟，所以吃，因為你吃了而感覺更糟，結果吃得更多。就這樣反覆循環。正念飲食則能讓我們退一步問：我忍不住想吃東西之前是什麼感覺？一旦我們能辨認清那感覺，我們就能服用一種比強迫性的吃更好的解藥。如果你覺得孤單，就打個電話，抱抱你的狗。如果你又累又煩躁，就小睡一下。或者藉由冥想或出門散散步、大口呼吸新鮮空氣來為自己提神。

眼飢餓

　　你剛在一家高級餐館用完餐，感覺很飽，或許有點過飽了。

　　親切的服務生：「您想不想來份甜點？」

　　你：「不了，我真的很飽，而且相當滿足。菜真的很美味，不過我實在吃不下了。可以幫我們把剩菜打包嗎？」

　　服務生（察覺你有些許遲疑）：「沒問題，我去給您拿餐盒，不過，我把甜點盤端出來讓您看看如何？」

　　你的腦：「應該無妨。」

　　於是服務生端來了甜點盤：淋了覆盆子醬的紐約乳酪蛋糕，頂著一團鮮奶油的巧克力慕絲，佐以焦糖醬的熱蘋果派，還有上頭綴著顆松露巧克力的檸檬塔。

　　你的眼睛：「我們可以挑一種來嚐嚐！」

　　你的嘴：「那還用說嗎？」

當你的胃已經滿了，但你的眼睛決定要繼續吃的時候，「你的眼睛比你的胃更大」這句俗諺便成真了。

　　我們的眼睛擁有極大權力可以決定要吃什麼、吃多少。也許這是因為，在我們演化過程的多數時期，當時食物缺乏狩獵採集者搜查可食用、能量豐富的動植物的能力，對於人類的生存攸關重大。我們的腦部耗去我們攝取的整體熱量的四分之一，以便它能幫我們找到含有高熱量的食物。

　　科學家質疑，超市和餐廳過度豐富的食物、美化食物的熱門烹飪節目，尤其是社群媒體無孔不入的食物影像，可能是肥胖流行病更普遍的原因。那些影像展現的多半是高熱量、高脂肪食物。2014、2015這兩年，食物是網路上第二大熱門搜索主題。最近調查顯示，13到32歲的人，有六成三曾經上傳自己（或別人）正在享用的飲食照片到社群媒體。目前光是Instagram就張貼了5,400多萬張食物照片。

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美食照片或許會讓我們對高熱量食物產生渴望，但這類影像同時也可能會讓我們實際在進食的時候，無法全神貫注在食物的滋味和口感上。全心投入是滿足感的來源。虛擬食物無法滿足嘴、胃、身體或心。

　　當我們用大盤子或大碗用餐，吃下的食物也更多，因為同等分量的食物在大盤子中看起來較少。在美國，人通常是在看見盤子空了或者電視節目結束時停止吃東西，而在法國，人多半是在食物「失去吸引力」的時候停止吃。

練習法

　　持續一週，仔細觀察哪些事物會引起你的眼飢餓。多留意雜誌、餐廳菜單、超市、網站和廣告看板的照片。當你坐下來用餐，留意什麼食物會吸引你的眼睛。特意看著你的食物，並且留意當你沒看食物時，你的進食經驗是否會起變化。要是你自己開伙，本週要在菜餚的視覺吸引力上多花點心思。

自我提醒

　　在你的午餐盒上或你經常用餐的地方貼一張眼睛圖片或者寫有「眼飢餓」的便條紙。把美食雜誌放在你每天都看得見的地方，例如床頭櫃。本週內每天隨意翻個幾頁，記住是哪些內容吸引你的眼睛，讓你肚子餓。

深度課程

　　如果你希望吃少一點，你的眼睛可以幫你。利用尺寸的幻覺，盡量用小一點的餐盤、碗或器皿。你可以離開餐廳，另外找個地方去用餐，來避免被眼飢餓主宰。讓上菜碗遠離你的視線。眼不見，心不念這話是真的。只要我們停止用自己渴望之物的景象和念頭去餵養我們的慾念，那慾念便會失去它的力量。如果你的眼睛要求：「那個看起來好好吃，我們多吃點吧。」不妨停下來徵詢你的胃，看看它是不是已經飽了；問問你的身體，這多出來的食物是否對你的細胞、器官的健康有益。

　　有許多方法可以透過眼睛來滋養你自己，而不必藉由食物。注意面前的空盤子的形狀和顏色。擺出餐點，在吃之前，像是欣賞藝術品那樣地注視盤中的食物，覺察到各種不同的顏色、形狀和表面紋理。