上一篇帶著大家練習了「感受愛」與「以溫柔之心待人」。這一篇，娜編特地選了跟大家息息相關的「媒體」有關的正念練習。
這幾個月因為疫情的關係，相信大家關心疫情的方式與管道，大部分都是來自於媒體報導。在我們接收訊息、大量資訊的同時，其實不自覺地也被影響，媒體傳播的方式、語調、立場等等，在經過解讀之後，很容易造成焦慮、擔心、害怕甚至對立、憤恨等情緒。
當然，情緒是來來去去。不過透過正念的練習，我們或許可以在接受資訊與被影響之間，設立一道安全門～試著了解媒體對自己的影響，進一步有意識地選擇自己與媒體的距離、每天閱聽的時間等等．．．
第一個練習就以「正念與媒體」開始！接著，娜編選擇了「鎮靜身體」的練習。
當你察覺自己被這些排山倒海的資訊掩沒，感到緊繃無力了，別忘了靜下心，透過呼吸將身體鎮靜下來。
現在就讓我們一起練習吧：）
正念與媒體
時間：20分鐘
就跟你吃進身體的食物有健康的、也有不健康的一樣，我們一天當中也不斷在接收各種媒體資訊。你會聽音樂、看電視、讀新聞，等等。媒體雖然可以提供我們知識和娛樂，卻也可能在我們的頭腦裡製造焦慮和壓力，甚至讓我們與現實脫離連結。
這個練習提供了幾種不同的方法，讓我們在接收各種媒體資訊時能夠同時保持正念。每一個步驟都可以單獨進行，不一定要每個步驟按順序做完。
步驟
1. 首先，思考一下，你現在選擇接收的媒體可能給你帶來什麼影響。
你正在閱讀的這些新聞可以讓你增加知識？還是會讓你覺得沮喪？或許你看的電視節目裡面充斥著暴力，讓你神經緊繃。
這不是要你幫一個電視節目、一則新聞事件、或是一首歌曲貼上好或壞的標籤，只是讓你去認清，你所選擇的媒體內容會為你帶來什麼效果。
2. 當你在觀看某個媒體時，注意你身體和頭腦有什麼反應。
如果你正在看電視，可以趁廣告時段把電視調成靜音，感受一下你目前的狀態。當你閱讀一個新聞事件，讀幾個段落就暫停一下。感受一下你的身體，是否覺得有壓力、焦慮、或是熱血沸騰。
3. 無論你是看電視、閱讀新聞、或是聽音樂，都試著讓自己完全活在那個當下。觀察電視裡的每一個人物、留心新聞事件的所有細節、聽一首歌曲當中的個別樂器演奏。全神貫注沉浸在當下經驗中。
娛樂效果被毀了？
你可能會覺得這個練習會破壞你的媒體閱聽經驗，比如說，我們當中有很多人其實是把看電視當成一種娛樂，而不是一件需要嚴肅認真的事情。當你開始去拆解你所選擇的媒體，它們可能就變得不那麼有趣了。這很正常，而且它本來就是練習的一部分。看看你是否依然能夠帶著欣賞和輕鬆的態度來消費這些媒體，不要把它看得太嚴肅。當你在接收這些媒體資訊時，也感受自己的快樂、開心歡笑、以及其他正向情緒等等。
延伸閱讀：2個正念練習 帶你感受愛與溫柔之心
鎮靜身體
時間：15分鐘
當我們的心變得煩躁不安，身體也會跟著產生變化。幸運的是，頭腦和身體之間的關係是雙向相互影響的。當你的身體冷靜下來，心也會跟著放鬆。
這個方法我是從坦尼沙羅比丘 (Thanissaro Bhikkhu)那裡學到的，他是南傳上座部佛教泰國叢林傳統的一位資深比丘。這個練習可以讓我們身體很快達到放鬆狀態，任何人都可以做得到。
步驟
1. 找一個地方來做這個練習，坐著、站著、躺著都可以。任何時間、任何地點，只要你覺得需要鎮靜，都可以做這個練習。
2. 閉上眼睛。把注意力放在鼻腔的出入息上。做幾次深呼吸，可以讓你更容易專注於當下。
3. 從左手臂開始。吸氣時，觀想你的這隻手臂充滿你吸進來的氣。吐氣時，觀想氣從你的指尖穿出去。
一邊把感覺放在你的左手臂，同時一邊做觀想。如果頭腦有雜念升起，就輕輕把它拉回到呼吸上。
4. 這樣做二到三分鐘之後，換成右手臂。
吸氣，讓這隻手臂充滿氣；吐氣，讓氣從右手指尖出去。右手臂也是這樣持續做幾分鐘。
5. 現在，把注意力移到你的身體軀幹。
吸氣時，觀想你吸進來的氣充滿整個胸腔和腹部，吐氣時，把氣往下推到脊椎和尾骨底部。
6. 這樣做幾分鐘，然後輪到雙腿。先從左腿開始做幾分鐘，吐氣時把氣從腳底推出去。然後換右腿，同樣的方式做二到三分鐘。
7. 最後，把個別部分結合起來。吸氣，讓全身充滿氣。觀想你的整個身體從頭部到腳趾全部被你吸進來的氣填滿。
然後吐氣，讓氣從手指指尖、脊椎底部、以及腳趾穿出去。
內容摘自《正念練習：75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻》
作者：馬修．索科洛夫（Matthew Sockolov）
出版社：楓書坊
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Featured Image/ Daniela Beleva
